体が欲している!悩める野菜不足の学生たちへ。

1人暮らしにもハードルが低い、栄養価の高い野菜って?

1人暮らしの大学生が抱える生活により密着した悩みといえば、毎日の食事ではないでしょうか。

  • 調理の仕方がわからない
  • 料理が面倒
  • 野菜は高くてコスパが悪い
  • 自分で作ると美味しくない
  • 栄養まで意識できない

筆者の周りでも、上記の様な悩みをよく耳にします。

毎日向き合うものだけあって、どうしても外食や中食(家庭外で調理された食品を購入して持ち帰る、または配達してもらうものなど)に頼ってしまいがちです。
しかしそのような生活を続けると、栄養バランスに偏りが出てしまい健康的とは言えません。

学業やアルバイトなどで忙しい場合は外食や中食でも仕方がありませんが、たまには栄養価が高い野菜を使って調理にチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

そこで今回は「筆者がオススメする、美味しくて栄養価が高い野菜TOP3」をランキング形式でご紹介します。

第1位 ブロッコリー

ブロッコリーのここがすごい!

ブロッコリーはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
中でも多く含まれているビタミンCは、レモンやキャベツの約2倍です。

またブロッコリーは調理がとても簡単です。
調理工程は「茹でる」の1つだけ!そのままマヨネーズを付けてそのままパクリと食べられます。

ただし栄養価を少しでも多く摂取しようと考えると気になる点が、
茹でることで折角の栄養価が落ちてしまうかもしれないという点です。
そこで筆者がオススメする栄養価をあまり落とすことなく簡単に野菜を調理する方法は、「蒸す」ことです。

ブロッコリーをレンジでチン!

蒸すと聞くと「面倒くさそう…」と思うかもしれませんが、電子レンジでチン(レンチン)するだけと聞いたらすぐに出来そうですよね。以下では、そんな簡単な調理方法をご紹介します。

  1. ブロッコリーを小房に分けて、綺麗に洗います
  2. 耐熱容器に入れて塩一つまみを振りかけ、ラップをして600Wで約4分加熱します
  3. 電子レンジから取り出し、ラップを外してボールに出します
  4. そのまま粗熱を取ったら出来上がりです

調理器具がそもそも自宅にない…
という方には、100円グッズ(ダイソー)の電子レンジ調理器 「温野菜」が、オススメです。
こちらも簡単に調理が可能なので、気になる方は探してみて下さい。

自宅で簡単!サラダパスタ!

  1. パスタ麺を鍋で茹でている間に、
    ブロッコリーと千切りにした人参を上記で紹介した「温野菜」に入れてレンチンします
  2. 電子レンジから取り出した野菜とパスタ麺を混ぜ合わせて、粗熱を取ります
  3. ドレッシングやマヨネーズなどをかけると、サラダパスタの完成です

筆者は、コンビニのメンチかつと一緒に盛り付けて食べたりします。

第2位 ピーマン

ピーマンのここがすごい!

ピーマンはビタミンやミネラルが豊富で、ブロッコリー以上のビタミン量を保有しています。
夏場にピーマンを食べることで、夏バテの防止にも役立ってくれます。
子どもに嫌われがちなピーマンですが、ちゃんと私たちの体を支えてくれる頼れる夏野菜なんです。

ピーマンは熱を通しても栄養が落ちにくいという特徴があるため、野菜炒めにして食べると他の野菜も同時に摂取出来るのでオススメです。
また千切りにしてスープに入れたりサラダに入れたりとアレンジが豊富です。

ピーマンが苦手でも大丈夫!?ピザトースト!

アレンジが豊富ということで、ピーマンが少し苦手という人にもオススメ出来るピザトーストをご紹介します!

  1. ピーマンと玉ねぎを繊維に沿ってスライスします
  2. 食パンにケチャップを塗ります
  3. ①の具材を炒めて塩こしょうで味付けをします
  4. ③の具材ととろけるチーズを食パンの上に乗せ、オーブントースターで約3分焼いたら完成です

ホットミルクやインスタントスープを添えたら、立派なランチになりそうですよね。

第3位 トマト

トマトのここがすごい!

トマトといえばリコピンが豊富ということで有名ですよね。
リコピンには抗酸化作用というものがあり、老化や動脈硬化などの生活習慣病を防ぐ役割があります。
更にリコピンのすごい点は、熱に強いため調理がし易い点です。

ケチャップ、トマトジュース、トマトスープ、ミートソースなどの加工品の方がリコピンの吸収率が高いというデータがありますので、野菜が高騰しても違う形で摂取できるため、とてもオススメです!

一味違うトマトに出会える!焼きトマト!

トマトといえば生のままというイメージが強いかもしれませんが、一味違うトマトを楽しみたい方にオススメなのが「焼きトマト」です。

  1. ミニトマトをよく洗ってアルミホイルの上に乗せます
  2. 塩こしょうを振って7~8分焼いて完成です

とても簡単なので、是非試してみて下さい。

トマトの食感が苦手?それならスープで召し上がれ!

トマトの粒が苦手という方にもオススメ出来るのが、「玉ねぎと卵の濃厚トマトスープ」です。

  1. 玉ねぎを縦にスライスします
  2. 鍋にトマトジュース(食塩無添加)1缶、お好み量のコンソメだし、ケチャップ大さじ1弱を加えます
  3. 市販のウスターソースまたは「中濃ソース」大さじ1弱を加え、沸騰させます
  4. ①を加えて、約20分弱火で煮ます
  5. 最後に溶いた卵を混ぜたら出来上がりです

最後に

いかがでしたか?今回は「筆者がオススメする、美味しくて栄養価が高い野菜TOP3」を紹介しました。
決して安いとは言えない野菜ですが、種類が沢山あり私たちの体を健康で元気にするためには必要不可欠と言ってもいいでしょう。

毎日でなくて構いません。1人暮らしでも簡単に調理が出来る野菜を摂取して、食事の悩みを少しでも解消していって下さい!