栄養満点!!ガッツリ食べたいごはんものレシピ4選

一人暮らし 自炊 簡単 レシピ ごはんもの ワンプレート ヘルシー 栄養

はじめに

なるべく簡単に済ませたい自炊。ごはんを炊くならワンプレートにして食べたいものです。一人暮らしの方にもお勧めのごはんもの3品をご紹介します。栄養バランスを考えたヘルシーなアレンジメニューも参考にしてください。

ベーコンエッグ丼

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ご飯とベーコンエッグ、ワンプレートにして一緒に食べるだけで超美味。しょうゆを回しかけたら抜群ですよ。卵は半熟にして、ごはんに絡めてお召し上がりください。1人分でもとても美味しい幸せな一品です。

材料(1人分)

  • ごはん                     … 1膳
  • 卵                             … 1個
  • ベーコン、ソーセージ、豚バラ肉などお好きなもの … 適量
  • サラダ油

作り方

  1. 熱したフライパンに油をしき、ベーコンやソーセージを入れ軽く炒めます。
  2. 1.に卵を割り入れ、お好みの硬さの目玉焼きを作ります。半熟がおすすめです。
  3. 卵を焼いている間にごはんを器に盛り、をごはんにのせます。しょうゆをかけて黄身をくずしながら食べて下さいね。

アレンジ

  • 半切りトマトやミニトマト、冷凍コーン、冷凍グリーンピースを、と一緒に焼けばヘルシーさもアップです。

サーモン丼

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一人暮らしでもプチ贅沢はいかが?お刺身なら少量パックで店頭に並んでいますので余ってしまうこともありません。こってりがお好きな方はトロサーモンでお試し下さい。納豆とアボカドも乗せて栄養満点です。

材料(1人分)

  • ごはん                     … 1膳
  • 鮭(刺身)             … お好みの量
  • 納豆            … お好みの量
  • アボカド          … お好みの量
  • 青ねぎ                     … 適宜
  • しょうゆ、わさび

作り方

  1. 温かいごはんを器に盛り、鮭、納豆、アボカド、青ねぎを彩りよく乗せます。
  2. わさびを乗せ、しょうゆをかけたら出来上がりです。

アレンジ

薄くスライスした玉ねぎでも美味しいですよ。サーモンと相性抜群でヘルシーです。

本格鮭ごはん

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スーパーの総菜コーナー等に並んでいる焼き鮭を一切れを買ってきての使いきりレシピです。ご飯と一緒に炊くだけで本格的な和食の完成。アレンジレシピで栄養バランスと美味しさを追及してみて下さい。

 

<材料(作りやすい量)>

  • 焼き鮭                     … 1切れ
  • ごはん                  … 1合
  • 塩                   … 小さじ½
  • 顆粒だし                 … 小さじ1

<作り方>

1.といで吸水させた米を炊飯器に入れ水加減します。塩と顆粒だしを入れてかきまぜた後、焼き鮭を乗せたら炊飯します。

2.ご飯が炊きあがったら、全体をよく混ぜます。鮭の骨や皮が気になる方はこの時に取り除いて下さい。器に盛ったらできあがりです。

<アレンジ>

鮭わかめごはん

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水で戻した乾燥わかめを炊きあがりの炊飯器に入れ2~3分蒸らします。わかめの風味が移っておいしいですよ。

鮭きのこごはん     

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しめじやエリンギを入れても美味。一口大に切ったきのこを1.に入れて炊くだけです。

鮭バターごはん

お好みの量のバターを混ぜればコクもアップです。

そぼろ丼

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少し手間はかかりますがちょっと嬉しい献立。出来立てを食べるも良し、ごはんを余分に炊いて翌日の作り置きしても良しです。味がなじんだ翌日がまた美味しいですよ。

材料(1人分)

  • ごはん                     … 1膳
  • 合挽きミンチ        … 50g
  • 卵                              … 1個
  • いんげん豆             … 3~5本
  • かつお節                 … ½〜1パック
  • しょうゆ・砂糖・塩

作り方

  1. 炒り卵を作ります。耐熱容器に卵を割り入れ、しょうゆ小さじ½と水少量(大さじ1程度)を加えて溶きほぐします。電子レンジで30秒ほど加熱したら取り出し、箸で全体をよくかき混ぜます。これを炒り卵になるまで2〜3回繰り返します。
  2. 肉そぼろを作ります。合挽きミンチを耐熱容器に入れ、砂糖小さじ½としょうゆ小さじ½をいれ混ぜ合わせます。ラップをふんわりかけて電子レンジで1分ほど加熱します。取り出してかき混ぜ、もう一度電子レンジに入れ30秒ほどかけます。取り出してかき混ぜ赤い部分がなくなるまで繰り返して下さい。
  3. いんげん豆に火を通します。いんげん豆は洗って濡れたままラップにおき、軽く塩をして包みます。電子レンジに1分程度、食べられる柔らかさになるよう加熱して下さい。写真では約1cmに切りましたが、そのままお使い頂いても構いません。
  4. かつお節にお好みの量のしょうゆをまぶしておきます。
  5. ごはん半量を器に盛り、を乗せたら残りのごはんを平らに盛ります。炒り卵、肉そぼろ、いんげん豆を飾れば完成です。

 

さいごに

今回はおなかが満たされるごはんものレシピをご紹介しました。そぼろ丼や鮭ごはんは作りたてはもちろんおいしく、作り置きでもとても美味しいですよ。サーモン丼も鮭ごはんもハードルが高そうに見えて実は作り方はとてもシンプル、味は本格的。材料も使い切り。一人暮らしの方もぜひ作ってみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

慶應義塾大学1年生。お笑いを見るのが好きで仕方がない。一番好きな芸人はさまぁ~ず。「自由に生きる」がモットー。そのために必要な自己管理能力が足りないのでなんとか磨かねば。画像のパスタは自分で作りました。自炊がんばっております。