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「夏に向けてダイエットを始めたい」
「最近太ったから痩せたい…」
このように考えている人もいるのではないでしょうか？
しかしダイエットはいざやろうと思っても、なかなか継続できず3日坊主で終わってしまう人が多いのも事実です。
そこで今回は、今注目を集めている「継続しやすいダイエット方法」についてご紹介します！ぜひ自分に合ったダイエット法を見つけるための参考にしてください！
目次
ダイエットの基本は「食事」と「運動」の見直し
今や数多くのダイエット方法が紹介されていますが、ダイエットの基本は「食事」と「運動」の2つを見直していくことから始まります。
そして食事と運動のどちらかだけでなく、両方を改善していくことが大切になります。仮に運動を取り入れたとしても、食事で摂取カロリーが多くなってしまっては痩せることはできません。また逆に食事制限をしていたとしても、運動をしていなければ代謝が上がらず痩せにくい体になってしまいます。
だからこそまずは、自分の生活の中で食事と運動の2点を見直し、自分に長く続けられるダイエット法を取り入れる必要があります。そこで次からは、食事と運動のそれぞれの観点で、おすすめのダイエット法をご紹介します。
【食事】おすすめのダイエット法
まずは食事の観点で、おすすめダイエット法を3つご紹介します。
16時間の断食ダイエット
1つ目のダイエット法は、16時間断食です。このダイエット法は、毎日16時間は食べ物を口にしない時間を作り、残りの8時間はカロリーを気にせず何でも食べてOK！というものです。
16時間の断食は、人間の身体にとても良い効果を与えます。まず、最後に食べ物を口にしてから10時間が経つと、身体の中にある糖やエネルギーがなくなり、脂肪が分解されてエネルギーとして使われるようになります。そして空腹が16時間続くと、古い細胞を壊し、新たな細胞が作り出されるというオートファジー効果が発揮されます。
このように16時間の断食をして胃を休ませる時間を作ることで、体内の脂肪を分解してくれるようになります！16時間断食は、食事のできる8時間の間は何でも食べてOKなので、無理なく食事制限できる点でおすすめです。しかし、どうしても16時間の間に空腹が耐えられなくなったら、ナッツやヨーグルトなら食べてもよいとされています◎
1食置き換えダイエット
1食置き換えダイエットは、1日の3食のうち1.2食をスムージーやプロテインなどに置き換えて、1日に摂取するカロリーを制限するというダイエット法です。
置き換え食には、甘いものを食べたいという欲求を満たすことができるスムージーやプロテインから、満腹感の得られるこんにゃく麺や雑穀米のような食事系まであります。その中から自分に合った置き換え食を選ぶことができるので、無理のないダイエットに繋がります。
また最近の置き換え食は、ただカロリーが抑えられているだけでなく栄養価も配慮されているので、健康的に痩せることも可能です！
飲み物を水か炭酸水に変更！
飲み物を「水」や「炭酸水」に変えることもダイエットにはとても有効です！
皆さんは毎日、甘いジュースや紅茶・カフェラテ、お酒などを飲んでいませんか？甘い飲み物には砂糖がたっぷり入っているので、ダイエットにも健康にも良くありません。また飲み物で太ってしまうのも非効率的です。
そこで普段飲んでいる飲み物を水や炭酸水に変えるだけでも、摂取カロリーをかなり削減することができます。水には新陳代謝を良くして脂肪を燃焼しやすくする効果、老廃物の排出、むくみ防止といった効果があります。また炭酸水なら、炭酸の効果で満腹感を得られるので、間食防止にも繋がります。
【運動】おすすめのダイエット法
次に運動の面で、おすすめのダイエット法をご紹介します。
30分間のジョギングorウォーキング
30分間のジョギングやウォーキングといった有酸素運動を行うのもおすすめです！このダイエット法のポイントは、“30分間”運動を行うという点にあります。
人間の身体は、運動を始めて20分後から体内の脂肪を燃焼し始め、エネルギーとして使うようになるとされています。そのため逆に10分や20分で有酸素運動を終わってしまっては、せっかく燃焼されようとしていた脂肪も使われずに終わってしまいます。
このようにまずは30分間、またはそれ以上続けて運動をすることが大切です。なかなか30分も時間が取れない忙しい人もいるかもしれませんが、休日だけでも1日30分の有酸素運動を取り入れてみてください。
毎日10～15分の筋トレをする
ダイエットに効果があるとしてよく紹介される筋トレ（＝無酸素運動）ですが、どういった効果があるのかを知っていますか？
筋トレには、筋肉に強い刺激を与えて筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることができる効果があります。基礎代謝はいわゆる安静時のエネルギー代謝のことなので、基礎代謝が上がれば、何も動いていない時間もカロリーが消費され、痩せやすい身体にすることができます！
【効果のある筋トレメニュー】
・プランク（お腹、腰回り）
・クランチ（お腹、くびれ）
・ワイドスクワット（太もも、おしり）
・足パカ（太もも、お腹）
・ヒップリフト（お尻、太もも）
ぜひ毎日少しずつ筋トレを取り入れて、痩せやすい身体に近づけてください。
食事前に軽い運動する
空腹状態である食事前に軽い運動（5~10分程度）を取り入れるのもおすすめです！
空腹な状態で運動をすることで、体内の脂肪を燃焼し、エネルギーとして使用してくれます。逆に食事後に運動をしてしまうと、摂取したカロリーをエネルギーとして使用するので、体内の脂肪はなかなか燃焼されません。
朝食前に軽くランニングをしたり、夕食前に少し散歩したりするだけでも、体内の脂肪の燃焼に繋がるので、ぜひ取り入れてみてください。
まとめ
今回は、食事と運動の2つの観点で「継続しやすいダイエット法」をご紹介しました。
ダイエットは短期的ではなく、長期的に継続して行うことが大切です。健康的に痩せるためにも、食事と運動の2つを見直しながら、自分に合った方法でダイエットを始めてみてください！
