具沢山スープは自炊の強い味方。体にもやさしい一汁料理3選!

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はじめに

近頃よく耳にする一汁一菜ですが、今回はスープに野菜と肉や卵を入れて一汁で完結。材料は冷蔵庫にある物でオッケー。たっぷり作って作り置きすれば自炊の手間がさらに省略できますよ。飽きずに楽しめる簡単アレンジもご紹介。体にやさしい、お財布にやさしい、作り手にやさしい、三拍子そろったスープをご紹介します。

卵と野菜のコンソメスープ

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基本の洋風スープです。ごはん、パン、パスタどれと組み合わせても、バランスの良い食事になります。アレンジしやすく、作り置きしても飽きない!美味しい!ヘルシー!です。

材料(1人分)

  • 卵                                               … 1個
  • ベーコン                                  … 35g
    (少量パック1袋又はベーコン1~2枚。ハムやソーセージでもよい)
  • 玉ねぎ                                      … 1/6個
  • 人参                                          … 2cm
  • キャベツ                                  … 1枚
  • 洋風顆粒スープの素             … 小さじ1
  • 塩・こしょう          … 適量

作り方

  1. ベーコン、玉ねぎ、キャベツは1cm幅の短冊切り、人参は1cmの角切りにします。
  2. 熱した小鍋に油をしき、玉ねぎと人参を炒めます。全体に油がまわったら、ベーコンとキャベツを加えてさらに炒めます。
  3. 全体がしんなりしたら、水200ccと顆粒スープの素を加え、強火で煮ます。沸騰したら軽く沸いている程度の弱火にして人参が柔らかくなるまで煮ます。
  4. 塩・こしょうで味を調えた後、卵を割り入れて下さい。お好みの硬さになるまで煮たら完成です。

アレンジ

  • トマト(又はミニトマト)を加えればミネストローネ風
  • マカロニを少量加えると食感が増えて楽しく、ボリュームアップ
  • カレー粉を溶いて入れればカレースープ、味噌を入れれば洋風MISOスープ。
  • 具材は冷蔵庫の余りもので代用可能。

 

 

ポトフ

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野菜がたっぷり摂れるポトフ。骨付き鶏肉も入れればボリューミーで本格的な一品になります。多めに作るのもおいしく仕上げるコツの一つです。たっぷり作って翌日はカレー風味のアレンジはいかがでしょうか。

 

材料(2人分)

  • ベーコン(塊)                     … 200g
  • 玉ねぎ                                   … 1/4個
  • キャベツ                              … 4~5枚
  • じゃがいも                             … 2個
  • いんげん                                  … 6本
  • 人参                                          … 7cm
  • セロリ                                      … 7cm
  • 洋風顆粒スープの素             … 小さじ2
  • 塩・こしょう ・・・ 適量

※あれば一層美味しくなる材料

  • 骨付き鶏もも肉(ぶつ切り)    … 事前に表面をフライパンで焼きつけておきます
  • ローリエ                                          … 1枚

作り方

  1. ベーコンは5~2cm巾の短冊切り、人参、セロリは1.5~2cm角、長さ7cm程度のスティック状に切ります。玉ねぎ1/2個を3等分のくし切り、キャベツは一口大より大きめにちぎります。じゃがいもは皮をむいて2等分にしてください。
  2. 材料をすべて小鍋に入れ(焼いた骨付き鶏もも肉とローリエがあれば一緒に)、材料が少しあたまを出す程度に水を入れ、蓋をして強火にかけます。沸騰したら、沸騰を維持する程度の弱火にして15分煮て下さい。じゃがいもと人参の硬さを確認し柔らかくなっていたら、塩・こしょうで味を調えて完成です。

食べ方

  • ソースを添えるとおいしいです。
    • マヨネーズやマスタード
    • オーロラソース(マヨネーズ+ケチャップ)
    • アリオリソース(マヨネーズ+すりおろしにんにく)

アレンジ

余った翌日は、以下の3点を加えて「トマトカレースープ」をどうぞ。

  • トマト1個(トマトペーストやトマトジュースでもOK)
  • 溶いたカレー粉(又はカレールウ)
  • しょうゆ

 

 

春雨野菜スープ

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作る手順は「卵と野菜のコンソメスープ」と同じですが、材料が違うだけで中華風になります。春雨の食感もお楽しみ下さい。1人分を作って食べきってしまうのもいいですが、こちらもアレンジできますので、作り置きしておくと体にやさしく便利です。

 

材料(1人分)

  • ベーコン                                  … 35g
    (少量パック1袋又はベーコン1~2枚。ハムや薄切り豚肉でもよい)
  • 白菜                                          … 1/2~1枚
  • 人参                                          … 2cm
  • しいたけ                                  … 1枚
  • 中華風顆粒スープの素        … 小さじ1
  • 塩・こしょう・ごま油(サラダ油でも可)… 適量

作り方

  1. ベーコン、白菜、人参、は1~5cm幅の短冊切り、しいたけは細切りにします。
  2. 熱した小鍋にごま油をしき、を炒めます。
  3. 全体がしんなりしたら、水200ccと顆粒スープの素を加え、強火で煮ます。沸騰したら軽く沸いている程度の弱火にして3分ほど煮ます。
  4. 春雨を入れ、記載の指示通りの時間煮ます。春雨が柔らかなったら塩・こしょうで味を調えて完成です。

アレンジ

  • 仕上げに水溶き片栗粉を入れて七味をふれば寒い冬に最適。
  • 卵を溶いて仕上げに流し入れた中華風かき玉スープもお勧め
  • 仕上げに酢とごま油(いずれもお好みの量)をたらせば、即席サンラータン

おわりに

一人暮らしだと、野菜不足、栄養バランス、節約が気になる方が多いと思います。また自炊を続けるとどうしても使いきれない食材が冷蔵庫にいつまでも残ってしまうということがよくあります。そんなお悩みをまとめて解決できるのがスープ料理。自炊の強い味方です。

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ABOUTこの記事をかいた人

慶應義塾大学1年生。お笑いを見るのが好きで仕方がない。一番好きな芸人はさまぁ~ず。「自由に生きる」がモットー。そのために必要な自己管理能力が足りないのでなんとか磨かねば。画像のパスタは自分で作りました。自炊がんばっております。