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タダでも筋肉は手に入る！

近年のちょっとした筋トレブームで、ダイエットや趣味で筋トレをする人が増えてきています。しかし時間がない、ジムの会費が高いという理由などで始められない・続けられない人もいるのではないでしょうか。

“筋トレ＝ジムに通う”と考えている人は多いと思いますが、ジムに行っていても変わっていない人は沢山います。ただただマシンに座って、押したり引いたりしていても意味がありません。要はしっかり目的をもって、トレーニングを理解することが大切になってきます。そうすれば筋トレに場所やお金は問題ありません。

今回は道具いらずで簡単に出来る本格的な筋トレをご紹介します。既に筋トレを行っている方は基本的なやり方が合っているか確認してみましょう。少し＋αの知識を付けることによって上級者向けの質の良い筋トレも可能です。男女問わず、各項目で初心者・上級者向けの筋トレ法も紹介しますので痩せたい・鍛えたいと思っている方は必見です。

奥深い自重トレーニング

ジムに行かない・ダンベルなども買わないとなれば、とことん自重トレーニングです。文字通り自分が重りとなるトレーニングのことを言い、自分の身体さえあればできるのでまさに経済的ですね。この自重トレーニングの基本種目を解説し、派生する様々なバリエーションを紹介していきます。

① 腕立て伏せ

1. 肩幅より少し広い手幅で手を床につき、肩から足先は一直線を意識し、軽く開いた両足との四点で体を支えます。スタートポジションです。
2. ゆっくり両肘を曲げていき、胸が床につく手前で元のポジションに戻します。これを繰り返します。

胸と上腕三頭筋（二の腕）のトレーニングです。腕の力だけで行うと胸の負荷が逃げてしまうので、胸の伸縮をしっかり意識しながら行いましょう。

はじめは少し難しいと思いますので、そういう場合は膝を付けて行ってみましょう。逆に慣れてしまった人は、足を椅子など高い位置に置くことで負荷を上げることができます。

また手幅を狭くすることで腕への負荷が上がり、広げると肩への負荷が上がります。

② クランチ

1. 仰向けに横になり足を垂直に上げ、膝を90度に曲げます。スタートポジションです。
2. 背中下部・腰は床に付けたまま、自分のへそが見えるくらいまで体を巻き込むイメージで上げて、ゆっくり元に戻します。これを繰り返します。

腹筋のトレーニングになります。腹筋は息を吐くと自然に収縮するので、上体を下げる際に息を吸い、上げる時に吐くことを心がけるとより効果的です。両手で腹筋の伸縮を確認しながら行うといいでしょう。

上体を斜めに上げると、腹斜筋（横腹）トレーニングになります。左右交互織り交ぜながら行うと、より広く腹筋を鍛えることができます。

③ チンニング（懸垂）

1. 鉄棒などを肩幅より拳2個分広い手幅で順手に持ち、ぶら下がります。スタートポジションです。
2. 背中の力で上体を出来るだけ高く引き上げ、ゆっくり元に戻す。これを繰り返します。

背中と上腕二頭筋（力こぶ）のトレーニングです。背中の筋肉の伸縮を意識することは難しいのですが、上体を上下する際にしっかり肩甲骨を寄せる・広げることを意識できれば大丈夫です。

はじめは少し難しく感じる種目かもしれませんが、低い鉄棒で脚を前に地面に付け、身体をしっかり伸ばし、同じ要領で引き上げるインバーテッドロウ（斜め懸垂）から行うと無理なく始められます。この場合、足の位置を前に出すほど負荷が上がっていきます。

なかなか家では出来ない種目ですが、ロープなどで体操の吊り輪のような物を作って行うこともできます。どちらの種目も手幅を狭めたり、逆手に持ったりすることで腕への負荷が上がります。

④ ランジ

1. 両足を肩幅に開いて直立します。スタートポジションです。
2. 片足を大きく一歩前に出し、後ろの足の膝が床にギリギリ着かないくらいまで腰を深く落としていきます。
3. 前の脚で床を蹴り込むように元に戻します。これを左右交互に繰り返します。

脚とお尻のトレーニングです。しっかりバランスをとりながら行いましょう。一歩が小さいと腰を落とした時に前足の膝が前にでて、膝への負担が増しますので注意です。膝が90度くらいまでしゃがみ込めれば十分です。

これはその場で行う種目ですが、同じ要領で前に進むウォーキングランジという種目もあります。普通のランジに比べてバランスを必要とし、よりお尻の筋肉や体幹を使います。

自分で考えるトレーニング

紹介した種目やバリエーションは基本的なものばかりですし、数ある筋トレのほんのごく一部にすぎません。

手や足の位置だけではなく、目線や床質などを変えても感覚は変わっていきます。また同じ体勢でもどこを意識しているかによっても鍛える部位が変わってきます。とても奥深く、種目・バリエーションは無限大に広がっていきます。

目標とやる気があれば、もっと効率的且つ集中的にやってみようと欲や疑問がでてきます。そして工夫し進化していくことでしょう。お金や環境のせいで諦める前に、自由にトレーニングしてみませんか。